养成好的习惯 轻松管理血压


最新研究结果表明我国高血压病患者数量高达2.45亿,而且有逐年增长趋势。高血压病作为心肌梗死、心力衰竭、脑卒中等多种心脑血管疾病的共同危险因素,良好的血压控制有助于减少心脑血管事件的发生。研究表明,我国高血压人群有着三低(知晓率低、服药率低、控制率低)的特点。如何更好地控制血压成为了困扰大家的难题。中西医结合专家张敏州教授在此分享管理高血压病的妙招,希望能帮助大家通过良好的生活习惯,来轻松管理血压,呵护心脏。
 
第一,戒烟控酒
香烟中含有尼古丁(烟碱),会使得人体的交感神经和中枢神经过度兴奋,促进肾上腺分泌儿茶酚胺和肾上腺素大量分泌,引起人体心跳加快,动脉收缩,从而升高血压。所以高血压患者应尽早戒烟。
高血压需要戒烟戒酒
长期大量饮高度酒对心脏、血管、肝脏等脏器的功能有损伤作用,可招致酒精性心肌病、肝硬化、高血压的发生;而适量饮低度数的有色酒(例如葡萄酒)可降低心肌梗死及冠心病的危险性。成年男性一天酒精摄入量不超过25g,成年女性则不超过15g,若已明确患有冠心病或心肌梗死,应进一步减少或避免摄取。
 
第二,每日不超过5g盐
每日饮食中的盐是高血压病的“隐形推手”,盐的摄入量与高血压发病及控制有明显的正相关,减少摄入可降低患病风险。对高血压患者而言,每天盐的摄入量不要超过5g;若血压控制不佳,盐的摄入量也要进一步减少。
此外,需要注意生活中一些“隐形”盐的摄入。有些食物、调味料虽然没有咸味,但是在处理的过程中加入了盐,如火腿、方便面、酱油、味精等,这些一定要注意。
 
一些有益于降血压的食物:
叶菜类——芹菜、茼蒿、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜等;
根茎类——茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄等;
花、种子类——菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、向日葵子、莲子心。
上述食物能辅助降压,但不能替代药物,治疗控制血压仍离不开遵从医嘱,规律服药。
 
第三,适度喝茶,避免浓茶、咖啡
浓茶含有的茶碱比较多,容易使人们的大脑兴奋,导致高血压升高,从而对神经系统和心脑血管造成不良的影响。此外浓茶还容易导致心律不齐,心跳增快等情况,增加心血管系统的负担,要尽量避免服用。咖啡中含有咖啡因,能够刺激交感神经系统兴奋,释放儿茶酚胺,使得动脉血管收缩、血压升高;咖啡也会影响到睡眠,所以高血压患者还是以少喝或不喝咖啡为宜。
高血压患者是可以喝茶的,不过仅限于浓度比较低的茶。如绿茶、菊花茶等。绿茶中的茶黄素,能软化血管,有保护血管弹性的作用。菊花作为一种中药,具有清肝、明目的作用,对于肝阳上亢型的高血压尤其适合。此外,推荐患者饮用由西洋参、丹参、田七及石斛配成的养心保健茶(双参田石茶)。通过西洋参补气,丹参活血,田七通血脉及石斛健脾益气的作用,既可以益气活血,又可以提高精气神,保护心血管。
 
第四,坚持适量运动
研究发现,持续8周以上的中等强度有氧运动能有效降低中老年高血压患者的收缩压及舒张压。运动的方式包括体操、快走、慢跑、太极拳等活动。

运动强度因人而异,最常用的强度指标为最大心率达到180(或170)减去年龄,如50岁的人运动时目标心率不超过120-130次/分,如运动时出现头晕、胸痛、心慌等不适,应马上停止,尽快休息,不要勉强。运动频度一般要求每周3-5次,每次持续20-60分钟不等,累计每周大于150分钟即可。
 
第五,规律作息,不要熬夜
人体的血压调控是有一定规律的,表现为白天生活、工作时血压偏高;夜间休息时,血压回落到低谷的状态。如果作息不规律,或者经常熬夜的话,会打破人体血压的调控规律,导致交感神经兴奋性升高,造成血压水平上升,容易形成“非勺型”血压变化规律,这对心、脑、肾等靶器官的损害很大。

规律作息,避免劳累和熬夜,保证充分的睡眠,是帮助控制血压的良好方法。