10句口诀降血压,医生总结的就是好用!


5月17日是“世界高血压日”,哈特瑞姆心脏科普(CY-heartrhythm)大夫总结的一套简单易记的防治口诀分享给大家,从1-10,希望对您有用!

降压血压仪降压方法口诀
 
一心一意控体重,二便通畅减压力;
三餐限盐限糖又限油,四肢勤动戒烟酒;
五谷粗粮五色水果,每日快走6000步;
每天睡够7小时,每天饮用8杯水;
长久坚持才有效,联手他汀十分降压。
 
第一,一心一意控体重
体重 不仅要在正常范围,还要注意维稳。
青年人也要注意。美国心脏协会杂志发表了一篇我国山东学者的研究,结果表明青年时期BMI(体重指数)只增不减或跌宕起伏,对长大后高血压风险具有显著影响,20至30岁更是高血压事件的关键时期。

 
第二,二便通畅减压力
这里的“二便”指大便和小便。
尤其生活节奏快、学习工作压力大、饮食结构失调、过度疲劳、缺乏运动锻炼等多重危险因素很容易诱发便秘。
建议养成良好的排便习惯,不憋尿、如厕时不要用力屏气,尤其是确诊高血压的患者,必要时要积极用药辅助通便。
 
第三,三餐限盐限糖又限油
每天多喝一罐饮料,可以让收缩压提高1.6mmHg,舒张压提高0.8mmHg;
每天多摄入2克食盐,则收缩压和舒张压平均会升高2.0mmHg和1.2mmHg。
所以除了限油脂,也要限制糖、盐。建议在家吃饭,减少外卖(不可控且未知的用量)。

 
具体每天吃多少好?
盐: 健康人群建议每日摄入食盐量6g≈1瓶盖;香肠、咸菜等高盐食品也要注意;
糖: 建议每日摄入糖控制在25g以下≈5.5块方糖,包括直观的糖类以及食品中的添加糖;
油:建议每日摄入量不超过30克≈2~3白瓷勺,不包含肉类、蛋、奶等脂肪含量。同时食用油尽量选用橄榄油、葵花子油等植物油,尤其减少动物性脂肪摄入。
 
第四.四肢勤动戒烟酒
吸烟饮酒均会兴奋中枢神经和交感神经,使心率加快、血压上升,长此以往,血压极易高居不下。
可以通过适度健身运动、增加业余爱好等转移注意力,尽早戒烟戒酒。

 
第五.五谷粗粮五色水果
注意主食的种类:粗加工的谷物比如全麦、糙米、小米、豆类等升糖指数较低。
 
同时建议合理搭配适量水果及根茎类的蔬菜,它们含有丰富的维生素C,可使胆固醇氧化为胆酸排出体外, 改善心脏功能和血液循环,均有助于高血压病的防治。
 
精加工的粗粮和细粮以及被制作成的面包点心等,极易消化为葡萄糖被吸收,仍为高糖食物。
 
第六.每日快走6000步
 
运动对降压的作用已经非常明确,每天快走6000步,大约2~3公里就足以受益 (根据自身情况适度调整活动量)。

 
第七.每天睡够7小时
 
不熬夜很重要——出现高血压早期迹象的人如果每晚早睡一小时,持续六周后血压能恢复到正常值。
 
建议选择较低的枕头,因为过高的枕头可能会使患者脖子上的血管受到压迫,影响脑内血液循环。
 
第八.每天饮用8杯水
 
人体水分约占体重的75%,缺水会导致血管痉挛,使血压升高。
 
这里是八杯水是个概数。正常人每天清水的摄入量为2000ml~2500ml≈4-5瓶矿泉水。
 
注意,这个“水”指的是我们的矿泉水、白开水,不是含糖饮料。
 
第九.长久坚持才有效
 
人不能一口吃成个胖子,也不能几天就建立健康的生活饮食习惯。
 
坚持每天合理膳食,充足饮水和睡眠,远离烟酒,适度适量运动才能真正降低高血压等心血管疾病风险。
 
具有心肌梗死、冠心病、糖尿病、高血压、高脂血症等疾病家族史的朋友们,虽然患病几率较无家族史朋友高,但通过自身后天努力也可以相对降低风险。

 
第十. 联手他汀十分降压
 
高血压患者不只要盯住血压,也要关注血脂,如有必要,在降压治疗的同时联合降脂治疗,使血管更健康,延长寿命。
 
中国血脂指南建议健康人的LDL-C(血液生化检查中的低密度脂蛋白)水平≤2.6 mmol/L,年轻人若轻度升高,可在医生指导下通过控制饮食适度运动调整,暂不需他汀等药物治疗。

此外,还可以使用辅助高血压治疗仪器设备-降压血压仪进行日常检测血压、心率,一旦发现血压与平时水平不一致,请及时咨询医师,还可以使用降压血压仪进行辅助高血压治疗,稳定自己的血压。

 
Tips:处在20-30岁的年轻人们,初入社会,在社会经验快速累积的同时,若不注意生活节律和饮食习惯,随着年龄的增加,包括高血压在内的多重疾病风险都会升高。看完这篇科普,请务必注意,高血压防患于未然,治疗于早期!
 
对于年过30的群体,不妨回顾一下自己的体重变化趋势,如果不达标,现在开始“亡羊补牢为时未晚”,同时别忘记其他危险因素如吸烟、血脂、血糖等的管理!